Bye, bye Babypfunde

Workout: Nachsicht statt Hauruck-Methoden

Rund acht Wochen dauert es, bis die Geburtswunden verheilt sind und der Beckenboden allmählich wieder belastbar wird. Wer schon jetzt exzessiv Sport treibt, riskiert Verletzungen. Erlaubt sind tägliche, auch flotte Spaziergänge mit dem Kinderwagen. Diese regen den Stoffwechsel an und unterstützen die Gefäße. Eventuelle Wassereinlagerungen können schneller abgebaut werden. Beim Rückbildungskurs, der sechs bis acht Wochen nach der Entbindung starten sollte, erklärt die Hebamme, welches Muskeltraining schon absolviert werden darf. Oft sind zum Beispiel Sit-ups für einen straffen Bauch noch nicht erlaubt, weil die geraden Bauchmuskeln noch zu weit auseinander liegen. Selbst wer vor der Schwangerschaft intensiv Sport getrieben hat, sollte es langsam angehen lassen und mit maximal halber Kraft starten.

Abnehmen nach der Schwangerschaft: Weniger Fett, mehr Vitamine

Eine strenge Diät ist in der Stillzeit nicht ratsam. Denn baut der Körper seine Fettreserven zu schnell ab, gelangen darin enthaltene Schadstoffe auch in die Muttermilch und damit in den Organismus des Kindes. Der Berufsverband der Frauenärzte (frauenaerzte-im-netz.de) empfiehlt:

• Keine spezielle Diät während der Stillzeit, sondern eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
• Dem eigenen Hungergefühl folgen und nicht vorsorglich mehr essen. Stillende Mütter benötigen nur rund 200 bis 300 Kalorien mehr pro Tag.
• Der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen, Fett und Mineralstoffen sollte überwiegend durch Produkte aus Milch und Vollkorn sowie durch frisches Obst und Gemüse gedeckt werden.
• Die European Food Standard Agency (EFSA) empfiehlt zusätzlich zwei Portionen fetthaltigen Seefisch (wie Makrele, Lachs, Hering) pro Woche.
• Fettarmes Fleisch oder Fleischwaren dürfen an drei Tagen der Woche auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern wertvolles Eiweiß, aber auch Eisen und Zink sowie wichtige B-Vitamine.
• Sinnvoll sind fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Gut verträglich für das Baby sind meistens Möhren, Brokkoli, Fenchel, Spinat sowie Apfel, Banane, Trauben und Aprikosen. Weniger gut sind in der Regel Hülsenfrüchte, Knoblauch, Zwiebeln und Kohlgemüse. Diese Sorten können beim Baby Bauchschmerzen und Blähungen hervorrufen.
• Jede stillende Mutter sollte rund 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, am besten stilles oder kohlsäurearmes Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees oder Schorle aus säurearmen Fruchtsäften.

Wer sich derart ausgewogen ernährt, verliert einen Großteil der Babypfunde meist schon in der Stillzeit und kann somit nach der Schwangerschaft zügig wieder abnehmen. Natürlich sind Süßigkeiten erlaubt, aber in Maßen. Wer statt ein paar Stückchen Schokolade regelmäßig gleich die ganze Tafel verputzt, sollte Naschereien lieber ganz verbannen und bei Heißhunger einige Nüsse oder Mandeln knabbern.

Diät-Programm: Abnehmen nach der Stillzeit

Braucht der Nachwuchs keine Muttermilch mehr und ist die Rückbildung abgeschlossen, darf man den überschüssigen Pfunden mit mehr Nachdruck zu Leibe rücken. In Sachen Sport ist wieder erlaubt, was Spaß macht. Joggen, Schwimmen, Radeln, Aerobic - alles, was den Kreislauf so richtig auf Touren bringt, regt auch die Fettverbrennung an. Besonders effektiv sind drei bis fünf 45 bis 60-minütige Workouts pro Woche bei einer Pulsfrequenz von 110 bis 130. Um beim Essen gezielt Kalorien zu sparen, kann zum Beispiel ein Lipidbinder wie formoline L112 (Apotheke) helfen. Die Tabletten werden im Rahmen einer bewussten Ernährung täglich zu den beiden Mahlzeiten mit dem höchsten Fettgehalt eingenommen und reduzieren den Teil der Fette, die der Körper aus der Nahrung aufnimmt. Lipidbinder können zwischendurch auch Lieblingsspeisen mit einem hohen Fettgehalt entschärfen, etwa bei einem Restaurantbesuch oder einer Feier. Weitere Informationen gibt es unter formoline.de.

Entspannung: Schlaf kann beim Abnehmen helfen

Ein gestörter Schlaf-Wachrhythmus kann dick machen. Das hat eine US-Langzeitstudie mit Krankenschwestern gezeigt (Nurses-Health-Study). Denn fehlt über einen längeren Zeitraum die Möglichkeit für Entspannung und erholsamen Schlaf, schüttet der Körper - wie in der ersten Zeit mit Baby - weniger von dem Fettabbau-Hormon Leptin aus. Der Zeiger der Waage klettert, obwohl man gar nicht mehr isst als sonst. Doch ist das Kind abgestillt, werden meist auch die Nachtschlafphasen deutlich länger. Klappt es mit dem Durchschlafen gar nicht, kennen die Hebamme oder der Kinderarzt oft Tipps für ruhige Nächte. Für einen entspannteren Alltag und ein besseres Körpergefühl kann auch ein Yogakurs sinnvoll sein. Viele Krankenkassen übernehmen inzwischen die Kosten dafür. Hier lernen junge Mütter, gezielt abzuschalten und können neue Kraft tanken.